Οι μόνες ασκήσεις που χρειάζεστε για να χτίσετε ένα δυνατό και μυώδες σώμα!!

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το μοναδικό πρόγραμμα εκγύμνασης που χρειάζεται ο απλός αθλούμενος, ο άνθρωπος της καθημερινότητας που θέλει να έχει ή να αποκτήσει ένα δυνατό και μυώδες σώμα.

Απευθύνεται σε αρχάριους, αλλά και πιο προχωρημένους ασκούμενους που θέλουν να αλλάξουν το κλασσικό πρόγραμμα εκγύμνασης τους ή θέλουν να προετοιμάσουν το σώμα τους για να επανέλθουν μετά από διακοπή της εκγύμνασης τους.

Επίσης είναι ιδανικό για άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο στη διάθεση τους, δεν θέλουν ή δεν μπορούν να πηγαίνουν 5-6 μέρες στο γυμναστήριο.

Χρειάζονται μόνο 3-4 φορές εκγύμνασης την εβδομάδα.
Κάθε μέρα κάνουμε τις ίδιες ασκήσεις.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει έλξεις στο μονόζυγο, έλξεις σε όργανο για πλάτη, έλξεις σε όργανο κωπηλατικής, άρσεις θανάτου, πιέσεις ώμων με μπάρα, κάμψεις, καθίσματα(squats) με βαράκι ή πρέσα ποδιών. 20′ αερόβιο(διάδρομος ή ποδήλατο).

Ξεκινάμε με 20 λεπτά αερόβιο σε διάδρομο ή ποδήλατο με φυσιολογική ταχύτητα (περίπου 7-7.5 χλμ/ώρα). Αυτό όχι μόνο θα εντείνει την κυκλοφορία του αίματος, οπότε και θα ζεσταθούν οι μύες μας, αλλά θα κινητοποιήσει και τα λιποκύτταρα να απελευθερώσουν ενέργεια (ξέρετε, αυτή που έχουν αποθηκεύσει με τη μορφή λίπους) στον οργανισμό μας για να ανταπεξέλθει στις ασκήσεις. Οπότε προάγει και την καύση λίπους.

 

1η Άσκηση Pull-ups(Έλξεις στο μονόζυγο): Πιάνουμε την οριζόντια μπάρα του μονόζυγου, με τις παλάμες των χεριών να “κοιτάνε” αντίθετα του προσώπου μας. Τραβάμε το σώμα μας προς τα πάνω με ρυθμό έλξης 1 δευτ/το. Εκτελούμε 3 σετ των 12 επαναλήψεων ή 4 σετ των 10.
2η Άσκηση Pull-down(Έλξεις στο Lat machine): Εδώ θα χρησιμοποιήσουμε 2 λαβές, την κλασική ευθεία και την στενή. Πιάνουμε την ευθεία λαβή, με τις παλάμες των χεριών να “κοιτάνε” αντίθετα του προσώπου μας και με εύρος χεριών λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων. Εκτελούμε 2 σετ των 12 επαναλήψεων. Βάζουμε την στενή λαβή και πάλι εκτελούμε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.
3η Άσκηση Πιέσεις ώμων με μπάρα: Χρησιμοποιούμε μια ευθεία ή στραβόμπαρα. Βάζουμε τόσα κιλά όσα να μπορούμε να βγάζουμε 10-12 επαναλήψεις. Εκτελούμε 3-4 σετ.
4η Άσκηση Έλξεις σε όργανο κωπηλατικής: Καθόμαστε στο όργανο της κωπηλατικής, τοποθετούμε τα πόδια μας στα “πατήματα”, με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Βάζουμε τόσα κιλά όσα να μπορούμε, εκτελώντας την άσκηση, να κρατάμε την πλάτη μας ίσια και την μέση μας σταθερή. Και εδώ θα χρησιμοποιήσουμε 2 λαβές, την κλασική ευθεία και την στενή. Πιάνουμε την ευθεία λαβή, με τις παλάμες των χεριών να “κοιτάνε” προς τα κάτω και με εύρος χεριών λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων. Εκτελούμε 2 σετ των 12 επαναλήψεων. Βάζουμε την στενή λαβή και πάλι εκτελούμε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.
5η Άσκηση Deadlifts(Άρσεις θανάτου): Χρησιμοποιούμε μια ευθεία μπαρα. Βάζουμε τόσα κιλά όσα να μπορούμε να βγάζουμε 12-15 επαναλήψεις. Έχοντας την μπάρα μπροστά στα πόδια μας, ανοίγουμε τα πόδια περίπου στο ύψος των ώμων, σκίβουμε κρατώντας ευθεία την πλάτη και λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα, πιάνουμε την μπάρα, με τα χέρια μας να βρίσκονται εξωτερικά των γονάτων, και σηκώνουμε την μπάρα μέχρι να επανέλθουμε σε όρθια θέση, χωρίς να καμπουριάσουμε. Κατεβάζουμε την μπάρα σιγά-σιγά και επαναλαμβάνουμε. Εκτελούμε 3-4 σετ.
6η Άσκηση Push-ups(Κάμψεις): Στηριζόμαστε στο πάτωμα με τα χέρια στο ύψος των ώμων και τα πόδια κλειστά. Κρατάμε ευθεία την ραχοκοκαλιά και λυγίζουμε τους αγκώνες μέχρι το στήθος μας να φτάσει ελάχιστα εκατοστά πριν το πάτωμα. Εκτελούμε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
7η Άσκηση Squats(καθίσματα) με βαράκι. Στεκόμαστε όρθιοι με άνοιγμα ποδιών περίπου στο ύψος των ώμων. Κρατάμε τα βαράκια στο πλάι του δώματος μας. Έχοντας ίσια την μέση λυγίζουμε τα γόνατα σε θέση καθίσματος, με τα βαράκια να βρίσκονται εξωτερικά των ποδιών. Επανερχόμαστε σε όρθια θέση. Εκτελούμε 3-4 σετ των 20-25 επαναλήψεων. *Εναλλακτικά μπορούμε να γυμνάσουμε τα πόδια μας στο μηχάνημα της πρέσας ποδιών, αν και επιβαρύνεται κάπως η μέση μας με αυτό, γι’ αυτό προσοχή στα κιλά που βάζετε.